Gesundes Essen: 11 einfache Tipps

11 einfache Tipps für eine gesunde Ernährung

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Gesunde Ernährung ist keine Raketenwisschenschaft. Mit diesen einfachen Tipps steigerst du deine Fitness und dein Wohlbefinden.

Gelangweilt davon, sich ständig Gedanken über die richtige Ernährung zu machen? Ausgepowert und angeödet von Vegan-Hysterie und Diäten-Wahn? Es müssen nicht immer Ratgeber in Katalogform sein, um deine Ernährung auf einen sportiven Lebensstil abzustimmen.  Im Grunde ist alles – wie so oft – ganz einfach. Gut, elf Punkte zu gesünderer Ernährung sind heftiger als die Schnick-Schnack-Schnuck-Regel oder das Im-Handumdrehen-Konzept. Leicht umzusetzen sind die Tipps dennoch. Dein Fitness-Orakel sagt: Wer sich daran hält, der möge demnächst vor Drive und Elan platzen.

So machst du deine Ernährung gesünder:

Sei kein Sugardaddy 

Ok, jeder hat die Leier vom Zuckerverzicht schon mal gehört. Die Wahrheit: Sie stimmt. Fang schnellstmöglich an, auf so viel Zucker wie möglich zu verzichten. Nein, nicht morgen – jetzt. Die gute Nachricht: Desserts sind weiterhin erlaubt. Es geht um die grundsätzliche Entwöhnung von Zucker. Fang damit an, den Kaffee ohne Zucker zu trinken. Die Schlacht aller Schlachten: Finger weg von Softdrinks und anderen gesüßten Getränken.

Pflege die Freundschaft zu jungem Gemüse und frechen Früchtchen

Obst

Wer bei der Aussicht, möglichst 80 bis 90 Prozent der täglichen Nahrung mit Gemüse und Früchten zu decken, gequält aufstöhnt – verstanden. Aber: Äpfel, Bananen, Karotten oder Pfirsiche sind wirklich gesund und schmecken auch noch. Wie damit anfangen? Jeden ungesunden Snack am Tag durch einen Streifen Karotte oder ein Stück Apfel ersetzen – das ist schon die halbe Miete. Irgendwann kommt der knackig-frische Salat statt Schnitzel in der Mittagspause von ganz alleine.

Hab nicht mehr als zwei bis drei Fleisch-Dates pro Woche

Die fleischfressenden Pflanzen unter uns hören es ungern: Zweimal Fleisch in sieben Tagen reicht, empfohlen werden rund 450 Gramm Fleisch pro Woche. Welche Fleischsorte ist am Ende egal, es kommt auf die Zubereitungsart und die Menge des Fetts an. Biofleisch sollte es sein, da hier keine Antibiotika, Wachstums- und Leistungsförderer oder Hormone zum Einsatz kommen.        

Fische wie Fischers Fritz – regelmäßig

Sardinen auf dem Grill

Täglich zum Beispiel Dorsch, Sardinen oder Sardellen zu essen, ist eine fantastische Idee. Weshalb? Sie liefern Omega-3-Fettsäuren satt, weisen aber kaum Quecksilber oder andere fiese Chemikalien auf.

Die genannten Fettsäuren fördern unter anderem die Durchblutung, beugen gegen Herzinfarkt vor oder halten die Augen gesund. Am besten lassen sich die Flossen-Spezis über Salate integrieren. Also: Thunfisch beim Grünzeug weglassen und auf gesünderen Fisch umsteigen.      

Setz dich hin und nimm dir Zeit

Mutti hat es schon immer gesagt: Setz dich vernünftig hin und nimm dir Zeit beim Essen. In Bewegung und Hektik größere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sieht nicht nur uncool aus – es ist ungesund und stört die Verdauung. Der Tipp: Smartphone auf Flugmodus, Fernseher aus, Platz nehmen und das Essen genießen. Die Konsequenz: Am Ende isst du weniger und wirst dich dennoch satter und besser fühlen.          

Verabrede dich zuverlässig mit Hauptmahlzeiten

Einfacher Hinweis, aber oft schwer einzuhalten: Iss deine Hauptmahlzeiten stets in etwa zur gleichen Zeit wie am Tag zuvor. So lässt sich die Lust auf Essen besser kontrollieren. Das Ganze wirkt sich auch noch positiv auf den Stoffwechsel aus. Er wird trainiert, im richtigen Moment mehr Leistung zur Verfügung zu stellen. 

Behalte beim Wasser dein Timing im Auge

Wassergläser

Viel Wasser trinken ist wichtig, das weiß jeder. Aber auch das Timing bezüglich des Trinkens kann äußerst hilfreich bei einer gesunden Ernährung sein. Wenn du bei einer einzelnen Mahlzeit weniger schlemmen willst:

Trinke etwa zwei Gläser Wasser rund zehn Minuten, bevor du zu essen anfängst. Während der Mahlzeit zwischen den Bissen einen Schluck nehmen – das hilft dem Magentrakt, das Essen zu verarbeiten. Nach dem Essen zwanzig Minuten lang nichts trinken, damit die Verdauungssäfte nicht verwässert werden.            

Hör auf, bevor dein Appetit gestillt ist

Verlasse den Tisch immer mit dem Gefühl, das du noch Lust auf einen Happen mehr hättest. Wenn du dich zu 85-90 Prozent gesättigt fühlst, leg dein Besteck hin und halte dich gerade. Der Effekt: Deine Verdauung wird es dir danken. Und: Auch die Anerkennung für Essen per se wird sich verbessern.   

Freunde dich an mit Rotwein    

Alkohol als Teil einer gesünderen Ernährung? Ja, kein schlechtes Gewissen bei Rotwein. Wie so oft ist aber natürlich das Maß entscheidend:

Ein bis zwei Gläser Rotwein täglich helfen dem Körper, pflanzliche Antioxidantien aufzunehmen. Die wiederum wirken gegen oxidativen Stress. Zudem hat Rotwein einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System – und es soll Leute geben, die auch den Geschmack eines guten, roten Rebensafts zu schätzen wissen.

Mach Nüsse zu deinen Groupies 

Macadamianüsse

Nüsse senken den Cholesterinspiegel, das so genannte „schlechte Cholesterin“ wird von den knackigen Helfern um bis zu zwanzig Prozent reduziert.

Zudem sollen Nüsse kognitive Fähigkeiten stärken, anders gesagt: Die Birne bleibt fit. Ob im Frühstücksmüsli oder als Snack über den Tag: Haselnuss, Cashew und Co. bringen es.   

Lass am Tag zwei Tassen Kaffee auf dich wirken

Physische oder mentale Fitness und Kaffee gehen nicht zusammen? Von wegen. Laut Studien hat Kaffee einen positiven Effekt auf Demenzerkrankungen. Die Dosierung? Zwei Tassen pro Tag sollten es sein. Wer das schwarze Gebräu nicht ab kann, setzt auf eine starke Teemischung, die reich an Koffein ist.   

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03 2016 THE RED BULLETIN

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