Workout mit Medizinball

Workout-Evergreen: Mit dem guten alten Medizinball zum Sixpack

Bild: Getty Images

Eine brettharter Sixpack ist nicht nur am Strand ein Hingucker, sondern auch schlichtweg gesund. Und der Medizinball ist der perfekte Trainingspartner auf dem Weg dorthin. Hier erfährst du alles Wissenswerte über das Oldschool-Gerät und lernst drei wirkungsvolle Übungen kennen.

Wer als Trainingsziel schon einmal den Waschbrettbauch ausgegeben hat, weiß, wie steinig der Weg zur definierten Körpermitte sein kann. Die sich ständig wiederholenden Sit-ups und Crunches stellen die eigene Motivation auf eine harte Probe. Beim Bauchmuskeltraining das A und O: Verschiedene Reize setzen und dabei den Antrieb nicht verlieren.

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Der Fitness-Klassiker Medizinball, den schon Urgroßvater zur Körperertüchtigung genutzt hat, mag schon in die Jahre gekommen sein. Als vielseitiger Allrounder ist er dennoch nach wie vor ein hervorragender Partner für die Arbeit am Waschbrett. Durch abwechslungsreiche Übungen eignet sich die Lederkugel zur Definition der geraden und seitlichen Bauchmuskeln genauso wie zur Stärkung des unteren Rückens. Aber worauf gilt es beim Training mit dem Oldschool-Gerät zu achten? Eins steht fest, diese Kuschelnummer wird nicht reichen:

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Mit dem richtigen Ball läuft’s rund 

Bevor du dein Medizinball-Workout beginnst, gilt es, das passende Trainingsgerät zu finden. Keine einfache Entscheidung. Zur Wahl stehen:

  • Oldschool-Modelle aus Leder
  • Varianten aus Kunstleder
  • Varianten aus Stoff
  • Varianten aus Gummi

Entscheidender als die Aufmachung sind aber ohnehin Gewicht und Handling der Kugel.

Der passende Medizinball sollte gut in den Händen liegen. Das jeweilige Gewicht ist abhängig vom persönlichen Fitnesslevel. Für den Einstieg sollten sich Männer für ein Modell entscheiden, das zwischen drei und fünf Kilo wiegt. Als Faustregel gilt: Zehn Wiederholungen einer Übung solltest du mit dem Medizinball bei mittlerer Geschwindigkeit stemmen können. Übrigens, wie immer: Trinken nicht vergessen. 

1 KLAPPMESSER

Ein Klassiker wie der Medizinball ist das sogenannte Klappmesser. Bei dieser Übung liegst du ausgestreckt auf dem Rücken und hältst den Medizinball mit ausgestreckten Armen über deinem Kopf. Ziel der Übung ist es, die ausgestreckten Arme und Beine über der Körpermitte zusammenzuführen. Zwei bis drei Sätze mit je acht bis zehn Wiederholungen mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden werden dich ins Schwitzen und deine Bauchmuskeln zum Brennen bringen.

2 ROTATIONSÜBUNG

Bei der Rotationsübung sitzt du mit geschlossenen, leicht angewinkelten Beinen auf dem Boden. Den Medizinball hältst du mit leicht gebeugten Armen in beiden Händen vor deinem Körper. Hebe die Beine leicht vom Boden ab, bewege den Medizinball im Wechsel nach links und rechts neben deinen Körper und tippe ihn jeweils mit beiden Händen kurz auf. Dabei unbedingt die Rumpfmuskulatur anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Übung sauber auszuführen. Zwei bis drei Sätze bei acht bis zehn Wiederholungen pro Seite mit Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden sollten auch hier drin sein.

3 SPIELERISCHE CRUNCHES

Crunches können sterbenslangweilig sein. Müssen sie aber nicht – sofern du einen Medizinball und einen Trainingspartner (oder eine Wand) hast. Bei dieser spielerischen Variante startest du aus der Rückenlage heraus und hältst den Medizinball mit leicht gebeugten Armen in beiden Händen über dem Kopf. Dann führst du einen klassischen Crunch aus und wirfst den Medizinball zum Trainingspartner oder an die Wand. Optimal sind erneut zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen und zwischenzeitlichen Pausen von 30 bis 60 Sekunden.

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07 2016 The Red Bulletin

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