Starke Zahlen: Fitness-Tipps von Alex Gregory

Ruder-Fitnessprogramm:
Training mit Alex Gregory

Foto: Henry Hunt

Der zweifache britische Ruder-Olympiasieger erklärt, wie viele Stunden nötig sind, um einen normalen Körper in den eines Elite-Athleten zu verwandeln.
5:52

MINUTEN FÜR 2000 METER AUF DEM ERGO

„Rudern ist ein Kraftausdauersport. Wir sind nicht besonders stark, aber wir müssen die Kraft über ein Sechs-Minuten-Rennen bringen, Zug für Zug. Meine Stärken sind meine Technik und meine aerobe Kapazität. Ich bin von Natur aus nicht übermäßig kräftig, da musste ich einen Trainingsschwerpunkt setzen.“

Leistungsdaten

  • Disziplin: Rudern (Vierer ohne Steuermann, Achter)
  • Alter: 32
  • Größe: 1,98 m
  • Gewicht: 98 kg
  • Erfolge: WM-Gold 2009 (Polen), 2011 (Slowenien), 2013 im Achter (Südkorea), 2014 (Niederlande), 2015 (Frankreich), Olympia-Gold im Vierer ohne – London 2012, Rio 2016, jeweils im britischen Boot
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250

Ruder-Kilometer pro Woche im Winter

„Zum Teil auf dem Wasser, zum Teil an der Rudermaschine. Woche für Woche, ganz egal wie das Wetter ist – wir gehen nur dann nicht raus, wenn die Boote nicht durchs Eis kommen.“

© youtube // sportsbeatsvideo

10

Zugenommene Muskelmasse vor Olympia in Kilogramm

„2008 in Peking war ich nicht dabei. Und mir ging ein Licht auf: Ausdauer hatte ich genug, aber mir fehlte es an Kraft. Konsequenz: drei Monate im Gym ganz ohne aerobes Training, fünf Gewicht-Sessions die Woche. Ich musste meine Kalorienzufuhr verdoppeln, mit vier Proteinshakes pro Tag – das schmeckte abscheulich. Aber es zahlte sich aus. Ich legte ordentlich zu!“

Alex Gregory on Twitter

Row past #selfie from the boat... Happening now

6

WM- oder Olympiasiege in Folge

„Ich bin einer von nur drei Ruderern weltweit, die sechsmal am Stück bei Olympia oder der WM gewonnen haben, und ich bin mächtig stolz darauf. In London 2012 die Ziellinie zu überqueren war eine unglaubliche Erleichterung und Bestätigung. Aber 2016 ging es darum, zu beweisen, dass 2012 kein Zufall gewesen war. Ich erinnere mich noch, als mein Coach Jürgen Gröbler nach London zu mir sagte: ‚Alex, einmal ist einfach. Zweimal richtig schwierig.‘“

© youtube // British Rowing

384.000

im Gym Bewegte Kilogramm pro Jahr

„Wir machen pro Woche vier Gewichts-Einheiten zusätzlich zum Rudertraining. Im Mittelpunkt stehen Power Cleans, weil sie der Ruderbewegung ähneln. Bei Power Cleans lege ich 115 Kilo auf. Die anderen Werte: Bankdrücken 120 Kilo, Bankziehen 115 Kilo, Squats 150 Kilo.“

350

Trainingstage pro Jahr

„Ein paar Stunden auf dem Wasser, eine Stunde Rudern an der Maschine, dann Gewichte: Wir trainieren dreimal täglich, sieben Tage die Woche. So geht das jetzt seit 16 Jahren. Nach der Weltmeisterschaft gab’s ein wenig Freizeit, aber das war’s. Da gibt es auch keinen Spielraum. Wenn du nicht gut genug trainierst, schaffst du’s nicht ins Team.“

6000

Täglicher Kalorienverbrauch in Trainingsphasen

„Ich muss kämpfen, mein Gewicht zu halten – ich schaufle rein, was geht. Gesundes Zeug, dann McDonald’s- oder Proteinshakes obendrauf. Ich esse 25 Prozent Proteine und 75 Prozent Kohlehydrate – ohne die geht es nicht. Am Abend gönn ich mir noch einen 500-Kalorien-Proteinshake, so schaffe ich das Training am nächsten Tag.“

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03 2017 The Red Bulletin

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