Ivana Španović: Training-Tipps

Ivana Španović: sexy im Shooting - hart im Training

Text: Andreas Rottenschlager
Fotos: Leo Krumbacher  

Weitsprung-Europameisterin Ivana Španović ist besser trainiert als jeder deiner Fitness-Kumpels. Uns verrät sie, wie du dich für jedes Workout motivierst – selbst wenn du keine Lust auf Sport hast.

Ivana Španović​ hat eine goldene Regel für ihr Weitsprung- Training: „Keine Einheit endet, bevor ich zufrieden bin.“ Klappt etwa ein Absprung nicht, wird so lange korrigiert, bis die Bewegung sitzt. „Auch wenn das bedeutet, dass ich drei Stunden später nach Hause komme.“

Ihre extreme Disziplin machte die 26-jährige Weitspringerin aus Novi Sad zur größten Sportheldin Serbiens – dem weiblichen Gegenstück zu Novak Djokovic. Španović ist amtierende Hallen-Europameisterin (persönliche Bestmarke: 7,07 Meter) und Medaillen- Anwärterin bei den Olympischen Spielen in Rio. Als Managerin eines Fitness-Studios weiß sie außerdem, wie man Hobbysportler antreibt.

Was wir von der sexy Sportlerin lernen? 

  • Wie aus gesteckten Zielen tatsächlich Erfolg wird
  • Wie du es schaffst, dich jeden Tag aufs Neue zu motivieren 
  • Warum die letzten Wiederholungen immer am schmerzhaftesten sind
  • Wie du wirklich einen Sixpack bekommst  
Ivana Spanovic Six-pack

Nicht nur Sit-ups, sondern auch Ausdauertraining sind der Schlüssel zu einem Sixpack.

THE RED BULLETIN: Frau Španović, Sie haben großartige Bauchmuskeln!

IVANA ŠPANOVIĆ: Danke.

Die meisten Männer im Fitness-Studio träumen von so einem Sixpack. Verraten Sie uns Ihr Geheimnis?

Ja, ich trainiere, seit 19 Jahren (lacht). Meine Mutter war Sprinterin im damaligen Jugoslawien. Wegen ihr wurde ich Leichtathletin. Und Leichtathletik-Training definiert die Muskeln besonders gut.

Wie oft trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln?

Zweimal die Woche. Zum Beispiel mit Bauchpressen. Ich mache drei bis fünf Serien zu 15 Wiederholungen.

Das ist erstaunlich wenig.

Es geht nicht nur um Sit-ups. Du musst das Fett über den Bauchmuskeln verbrennen. Meine Nachricht an alle Männer: Wer ein Sixpack will, muss Ausdauertraining machen.

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A one hour workout is 4% of your day. Find time, not excuses. #mondaymotivation with @IvanaSpaNOv1cpic.twitter.com/Y7H1ob0P0V

Weltklasse-Weitspringer trainieren besonders vielfältig: Ausdauerläufe, 200-Meter-Sprints, Stretching, Gewichtheben. Welche Übung mögen Sie am wenigsten?

Ich hasse Ausdauerläufe. Im Weitsprung zählt der Sprint. Die längste Strecke, die mir Spaß macht, sind 200 Meter – volles Tempo, bis zu zehn Mal hintereinander. Zu den Dauerläufen hingegen muss mich mein Trainer zwingen.

Wie motivieren Sie sich für ein Workout, auf das Sie absolut keine Lust haben?

Ich sage mir, dass es keine erfolgreichen Tage ohne harte Tage gibt. Meine Rekorde und Medaillen sind ein Resultat der harten Tage. Du gewinnst nichts, wenn du im Bett liegen bleibst.

„Viel Arbeit führt nicht zwangsläufig zu Erfolg. Aber keine Arbeit führt zum Scheitern. Das gilt auch für Hobbysportler.“

Aber ein Hobbysportler kämpft nicht um WM-Medaillen, sondern um ein Marathon-Finish oder ein Sixpack.

Es ist trotzdem dieselbe Motivation: Viel Arbeit führt nicht zwangsläufig zu Erfolg. Aber keine Arbeit führt zum Scheitern. Das gilt auch für Hobbysportler.

Spanovic Ivana's workout tips

Gut. Ich bin motiviert. Beginnen wir mit dem Training: Ist es besser, sich ein niedriges Ziel zu setzen, das ich sicher erreiche, oder ein schwieriges Ziel, an dem ich möglicherweise scheitere?

Schwierige Ziele sind besser. Um ein großes Ziel zu erreichen, musst du Schritt für Schritt trainieren. Jedes Training ist ein neuer Test. Jedes Mal, wenn du den Test bestehst, hast du ein Erfolgserlebnis. Und viele Erfolgserlebnisse sind besser als eines.

Das heißt, wenn ich Liegestütze trainieren will, sollte ich mir sechzig als Ziel setzen statt fünf. Auch wenn ich die fünf ganz sicher schaffe und die sechzig vielleicht nicht.

Also ich würde sechzig nehmen.

Das habe ich mir gedacht.

Wichtig ist, dass Sie überhaupt ein Ziel haben. Das ist Schritt eins zum Erfolg. Egal ob Sie fünf Liegestütze machen wollen oder sechzig.

Ivanas großartige Performance beim Diamond-League-Meeting in Shanghai, 2016.

© Deportes Plus // YouTube

Irgendwann erreiche ich bei jeder Übung meine Schmerzgrenze. Wie schaffe ich es, nicht aufzugeben, wenn es wehtut?

Die letzten Wiederholungen sind die effektivsten. Das gilt für alle Kraftübungen. Zu Beginn ist jeder fit. Gewinnen kann man aber nur, wenn man länger durchhält. Deshalb versuche ich, bei den letzten Wiederholungen immer an den Erfolg zu denken, den sie mir bringen werden. Erfolg. Erfolg. Erfolg. Glauben Sie mir, das wirkt.

Ivana Spanovic Training Tips

Wenn Sie nur eine Übung empfehlen könnten, die ein Hobbysportler täglich ausführen soll, welche wäre es?

Wenn Sie laufen, bauen Sie Passagen in Schrittgeschwindigkeit ein und berühren Sie bei jedem Schritt mit dem Knie den Boden. Wenn Sie zu Hause trainieren, machen Sie täglich dreimal 15 Burpees (eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung; Anm.).

Mit beiden Übungen trainiere ich vor allem die Beine.

In den Oberschenkeln stecken die größten Muskeln. Männer vergessen das oft. Und Muskeln helfen bei der Fettverbrennung. Denken Sie an Ihr Sixpack.

Darf ich mich nach dem Training mit einem Bier belohnen?

Das müssen Sie entscheiden. Ich trinke nicht. Und ich belohne mich erst nach er­folgreichen Wettbewerben.

Ihr Getränketipp als Olympia-Teilnehmerin?

Ich trinke jeden Morgen ein Glas warmes Wasser mit Zitrone und Honig.

Warum gerade warmes Wasser?

Weil es der Körper nicht extra aufwärmen muss. Das spart Energie.

„Ich fühlte mich wie in einem Haifischbecken neben meinen Idolen, die ich zuvor jahre­lang im Fernsehen beobachtet hatte.“

Wie sieht es mit Ihrem Mentaltraining aus? Bei den Olympischen Spielen entscheidet sich an einem Abend, ob sich vier Jahre Vorbereitung gelohnt haben. Wie kommen Sie mit diesem Druck zurecht?

Entscheidend war für mich das Jahr 2012, als ich von den Junioren (Španović gewann 2008 den Junioren-WM-Titel; Anm.) zu den Erwachsenen wechselte. Ich fühlte mich wie in einem Haifischbecken neben meinen Idolen, die ich zuvor jahre­lang im Fernsehen beobachtet hatte. Ein Jahr später gewann ich Bronze bei der WM in Moskau und merkte, dass auch Idole Menschen sind. Dass sie einen schlechten Tag haben können. Dass man sie schlagen kann. Diese Erkenntnis ist extrem befreiend: Kein Gegner ist unfehlbar.

Bei der Hallen-WM im März in Portland, Oregon, haben Sie mit 7,07 Metern eine neue persönliche Bestmarke aufgestellt und sind trotzdem Zweite geworden. Was war größer: die Freude über den Rekord oder die Enttäuschung über Platz zwei?

Es fühlte sich an, als hätte ich Gold verloren. Ich war physisch und mental bereit für den WM­-Titel. Es war nicht abzusehen, dass Brittney (die amerikanische Weltmeisterin und Olympiasiegerin Brittney Reese; Anm.) 7,22 Meter springt.

Sexy Ivana Spanovic High Jump Champion

Ivana lernt aus ihren Fehlern und von jedem Training oder Wettkampf, um bei den Olympischen Spielen erfolgreich zu sein.

Was kann ich lernen, wenn ich nicht gewinne?

Man sollte eine Erkenntnis aus jedem Bewerb oder jedem Training mitnehmen. Bei der WM führte ich bis zum fünften Versuch, dann sprang Brittney weiter als ich. Aber ich konterte und legte noch ein­ mal vor, ehe sie ihren Gewinner­-Sprung zeigte. Vor vier Jahren hätte ich das nicht gekonnt: auf einen sehr guten Sprung antworten. Diese Erkenntnis nehme ich zu den Olympischen Spielen mit.

Ihr Ziel in Rio?

Ich werde alles tun, um zu gewinnen.

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07 2016 The Red Bulletin

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