Paul Sieber beim Rudertraining

So ruderst du richtig

Foto: Jesper Gronnemark/Red Bull Content Pool

Du willst deine Leistung am Ruderergometer steigern? Paul und Bernhard Sieber, Österreichs Olympiahoffnungen im Rudern, geben 3 Tipps, wie du das in nur 3 Monaten schaffst.

Laufen auf dem Laufband ist dir zu monoton, Radfahren auf dem Ergometer zu wenig fordernd? Dann heißt die Lösung für ein Top-Cardio-Training im Fitness-Studio wohl oder übel Rudern. Wie du auf dem Ruderergometer das Beste aus dir herausholst und du deine Leistung in nur 3 Monaten steigern kannst, zeigen Bernhard und Paul Sieber. Österreichs Olympiahoffnungen für Rio 2016 liefern 3 einfache Tipps:

1. Technik

Das Um und Auf beim Rudern ist die richtige Technik. Am besten holt man sich Tipps bei Ruderern oder in Vereinen … oder man schaut sich zumindest bei den Ruderergometern die beiliegende Animation genau an. Der richtige Ruderzug sieht so aus: („in der Auslage“) vorne beginnend: zuerst kommen die Beine, dann der Oberkörper, zuletzt die Arme. In der gegengesetzten Reihenfolge geht es wieder zurück … sonst stehen irgendwann die Knie im Weg.

2. Plan

Als nächstes legt man sich einen persönlichen, sinnvollen Plan zurecht. Zu Beginn sollte man beim Training den Puls unter 140 Schlägen halten, um die Ausdauer zu erhöhen. Die Länge der Trainingseinheiten hängt von der jeweiligen Person ab. Da heißt es auch, die Signale des Körpers achten. Wenn man nach 20 Minuten das Gefühl hat, dass Kopf und Körper leer sind, ist es sinnlos, weiterzumachen. Eine Variante zu Beginn: in Intervallen trainieren. Jeweils 5 Minuten rudern, eine Minute Pause – auf eine halbe Stunde verteilt. 

Kleine Übung für Zwischendurch: Das Gehen auf dem Hintern

© Bernhard Sieber // YouTube

3. Spielen

Wer sich eine gewisse Trainingsbasis gelegt hat, kann mit den Intervallen oder der Einheitslänge spielen … mal intensiver, dann wieder lockerer. Wenn man über drei Monate zumindest 3 mal pro Woche rudert, werden definitiv große Fortschritte zu erkennen sein. Nicht umsonst gilt Rudern als eines der besten Cardio-Trainings. So besagen Studien: eine Stunde am Ruderergometer ist effektiver als 2 Stunden Radfahren im gleichen Pulsbereich.

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09 2015 The Red Bulletin

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