Übungen, die deinen Körper fit für den Wintersport machen

Wintersport-Workout: 
So bereitest du deinen Körper ideal vor

Foto: Pixabay

Ob auf Skiern, auf dem Snowboard oder an der Eiswand: Die beanspruchten Muskeln wollen vorher trainiert werden. Wir zeigen dir, wie.

Wenn die Tage jetzt wieder deutlich kürzer werden, kannst du dich entscheiden: Entweder verbringst du die dunklen Abende vor dem Fernseher und legst ein paar Kilo zu – oder du fängst an, dich für den Wintersport fit zu machen.

Denn wenn du deinen Körper jetzt schon vorbereitest, bist du im Umgang mit Schnee und Eis topfit und reduzierst dein Verletzungsrisiko enorm. 

Hier sind die besten Übungen für alles, was an Sport im Winter auf dich wartet:

  • Snowboarden
  • Eisklettern
  • Ski-Abfahrt
  • Skilanglauf
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Snowboarden

Ein Tag auf dem Snowboard belastet den Körper erheblich. Der Muskelkater an Tag zwei oder drei des Urlaubs spricht Bände. Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Ausdauer sind gefragt, wenn die Schwünge sauber gefahren werden sollen. Vor allem die Waden, die Oberschenkel und das Gesäß werden beansprucht. 

Für das Training brauchst du kein Fitnessstudio, die Übungen kannst du ganz einfach zu Hause machen. Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand und knicke die Oberschenkel um 90 Grad ab. 30 Sekunden halten, kurze Pause, wiederholen. Dann leg dich auf die Seite, stütze den Kopf mit einer Hand ab und hebe das oben liegende Bein. Kurz halten, wieder zurückführen, ohne jedoch das Bein abzulegen. Auch diese Übung so oft wiederholen, bis die Muskeln ermüden. Als Variante eignet sich dieses Workout auch im Unterarmstütz.

Travis Rice über „The Fourth Phase"

Diese Analogie passt zu hundert Prozent. Das Schöne daran, deinen Schwüngen einen Rhythmus zu geben, ist Folgendes: Denk an einen Song im Viervierteltakt, er hat etwas sehr Gleichmäßiges. Nur hält sich Mutter Natur nicht daran. Am Berg bekommst du ein Gefühl für den richtigen Rhythmus, fährst kurze Schwünge im steilen und lange im flachen Gelände.

Eisklettern

Die Umgebung ist spiegelglatt und nicht ungefährlich. Finger und Zehen sind oft taub vor Kälte. Dennoch findet das Eisklettern an gefrorenen Wasserfällen oder überfrorenen Steilhängen immer mehr Anhänger. Denn es macht einfach großen Spaß. Anders als beim Entlanghangeln an einer Kletterwand gibt es im Eis keine genormten Routen. Du musst mit den Launen der Natur vorlieb nehmen. Dabei werden die großen Muskeln im Oberkörper wie Rücken, Schultern und Bizeps sogar mehr belastet als bei einem reinen Felskletterer, die Finger hingegen eher geschont. 

Nice exercise for ice/mixed climbing.

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Um dich vorzubereiten, mache als Aufwärmübung Liegestütze mit verschiedenen Armpositionen. Danach kannst du wunderbar mit einer Strickleiter trainieren. Natürlich dürfen Klimmzüge nicht fehlen. Auch an einer Holzleiter oder einer Eisenkette kannst du die Eisgeräte einhängen und dann den Weg nach oben beginnen. Die Füße als Unterstützung hinzunehmen, falls dir der Aufstieg freihängend nicht gelingt.

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Ski-Abfahrt

© youtube // Red Bull

Trotz des akuten Schneemangels in Europa werden die Pisten immer besser präpariert. Die rasante Materialentwicklung führt auf den Hängen zu immer höherem Tempo. Umso wichtiger, deinen Körper schon vorher in Schuss zu bringen, damit du Stürze vermeiden kannst. Bei Abfahrten werden vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht.

Am besten schon drei Wochen vor deinem Trip mit dem Workout beginnen. Die Abfahrtshocke ist eine gute Übung, um die Oberschenkel und den Rumpf zu trainieren. Dabei den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne beugen, Knie leicht über die Fußspitzen und Arme nach vorne nehmen. Diese Position 30 Sekunden halten, kurze Pause und zweimal wiederholen. Als Variante kannst du dein Gewicht abwechselnd auf ein Bein verlagern.

Ebenfalls sinnvoll ist der Achterkreisel: Dazu im Stehen ein Bein vom Boden abheben und damit rund 30 Sekunden lang eine Acht malen – auf jeder Seite fünf Wiederholungen.

Skilanglauf

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Skifahren in der Loipe ist das perfekte Ganzkörper-Workout. Rund 95 Prozent deiner Muskulatur werden beansprucht. Du stärkst mit diesem Sport Kraft, Ausdauer und Koordination. Außerdem ist das Verletzungsrisiko vergleichsweise gering. Das merken auch immer mehr junge Menschen. Die Zeiten, in denen Langlauf als altbacken oder uncool galt, sind vorbei. 

Als Vorbereitung ist es sinnvoll, sein Gleichgewicht zu stärken. So kannst du die Kraft, die dir zur Verfügung steht, besser für den Vortrieb nutzen. Tolle Übung dafür: Das Rope-Training. Dabei nimmst du zwei dicke Seile in die Hand und schlägst diese abwechselnd auf und ab. Wenn du dich auf eine bewegliche Unterlage wie den Jumper oder einen Reifen stellst, wird das Training noch effektiver.

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11 2016 The Red Bulletin

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