Indoor Long-Jump Champion Ivana Spanovic Training Tips

Boot camp avec Ivana Španović

Texte : Andreas Rottenschlager  
Photos : Leo Krumbacher

La championne d’Europe de saut en longueur Ivana Španović arbore une musculature à faire pâlir d’envie les types les plus baraqués. Elle révèle ses trucs pour trouver la motivation à chaque séance, même si le cœur n’y est pas.

Ivana Španović a édicté une règle en or qu’elle applique à toutes ses préparations au saut en longueur : « Je ne finis jamais une séance d’entraînement sans avoir une sensation de travail bien fait. » Une prise d’appel n’est pas au point ? Elle la corrige jusqu’à ce que le mouvement soit ajusté de manière impeccable. « Et peu m’importe si je rentre à la maison avec trois heures de retard. »

Son extrême discipline a fait de la sauteuse en longueur de 26 ans, originaire de Novi Sad, la sportive la plus adulée de Serbie, aux côtés du sportif  Novak Djoković. Španović détient le titre de championne d’Europe en salle (meilleure performance : 7,07 m). Son ambition : une médaille aux jeux olympiques de Rio. Boss d’une salle de fitness, elle sait motiver les sportifs amateurs.

Dans cet article : 

  • Comment des cibles difficiles peuvent conduire à des objectifs réalistes. 
  • Voulez-vous faire 5 pompes ? Donnez-vous pour objectif d’en faire 60 !
  • Comment vous motiver à tout moment de la journée
  • Pourquoi les derniers abdos sont-ils les plus douloureux mais aussi les plus importants ?
  • Vous voulez un six-pack ? Faites burpees !
Ivana Spanovic six-pack

Pour arborer un six-pack, les abdos sont la clef, mais aussi et surtout l’endurance.


Ivana Španović, vous avez des abdos impressionnants ! 

Merci.

La plupart des hommes qui fréquentent les salles de sport rêvent d’avoir de telles tablettes de chocolat. Vous voulez bien nous révéler votre secret ? 

Oui : 19 ans d’entraînement (rires). Ma mère était sprinteuse en ex-Yougoslavie. Elle m’a donné l’envie de devenir athlète. Et l’entraînement en athlétisme permet d’obtenir des muscles très bien définis.  

À quelle fréquence entraînez-vous vos abdominaux ? 

Deux fois par semaine. Par exemple avec des crunchs. Je fais trois à cinq séries de 15 répétitions.

« TRAVAILLER BEAUCOUP n’est pas une garantie de réussite. MAIS NE PAS TRAVAILLER DU TOUT, c’est L’ÉCHEC ASSURÉ. CELA VAUT AUSSI POUR LES SPORTIFS AMATEURS. » 

C’est étonnamment peu.

Travailler ses abdos ne suffit pas. Il s’agit aussi de brûler la graisse qui recouvre les muscles abdominaux. Mon message à tous les hommes : pour avoir des tablettes de chocolat, intégrez des sports d’endurance à vos entraînements.

Spanovic Ivana's workout tips


L’entraînement d’une sauteuse en longueur de classe mondiale est varié : courses d’endurance, sprints de 200 m, étirements, musculation. Lequel de ces exercices aimez-vous le moins ? 

Je hais les courses d’endurance. En saut en longueur, ce qui compte, c’est le sprint. La distance la plus longue que j’apprécie de courir, c’est le 200 m : à fond la caisse, jusqu’à dix fois d’affilée. Mais pour ce qui est des entraînements en endurance, mon entraîneur doit toujours me forcer. 

Comment vous motivez-vous pour attaquer un entraînement quand vous n’en avez absolument pas envie ?

Il n’y a pas de jour de gloire sans jour de galère. Mes médailles et records sont le fruit de mes jours de galère. Si tu restes avachi dans ton lit, tu ne gagneras rien.  

Sauf qu’un sportif amateur ne se bat pas pour gagner des médailles, mais pour tenir la distance sur un marathon ou ces fameuses tablettes de chocolat. 

Mais la motivation est la même : travailler beaucoup n’est pas une garantie de réussite. Mais ne pas travailler du tout, c’est l’échec assuré. Cela vaut aussi pour le sportif amateur.

Les performances incroyables d’Ivanalors de la Ligue de Diamant de l’IAAF à Shanghai, en 2016.

© Deportes Plus // YouTube

Bien. Je suis motivé. Commençons par l’entraînement : vaut-il mieux se fixer un objectif modeste que j’atteindrai sans problème ou un objectif difficile que je risque de ne pas atteindre ? 

C’est mieux de se fixer des objectifs difficiles. Pour réaliser un objectif ambitieux, tu dois t’entraîner pas à pas. Chaque entraînement est un nouveau test. Chaque fois que tu réussis le test, tu enregistres une victoire. Et un grand nombre de victoires valent mieux qu’une. 

Ivana Spanovic Training Tips


Donc, quand je fais des pompes, je devrais me fixer comme objectif d’en réussir 60 plutôt que cinq. Alors même que je sais que je réussirai facilement cinq pompes, mais pas forcément 60. 

Je tenterais les 60. Le plus important, c’est d’avoir un objectif, quel qu’il soit. C’est la première étape vers le succès. Cinq pompes ou 60, peu importe.

Il arrive toujours un moment où la -douleur devient trop forte. Comment ne pas abandonner quand ça brûle ? 

Les dernières répétitions sont les plus douloureuses, mais aussi les plus efficaces. Ça vaut pour tous les exercices de musculation. Au début, tout le monde est à l’aise. Celui qui gagne est celui qui tient le plus longtemps. Arrivée aux dernières répétitions, j’essaye toujours de penser au succès qu’elles m’apporteront. Succès. Succès. Succès. Croyez-moi, ça marche. 

Si vous deviez recommander au sportif amateur un seul exercice, quotidien ? 

En footing, intégrez des passages pendant lesquels vous marchez au pas, puis touchez le sol avec un genou à chaque pas. Si vous vous entraînez à la maison, faites tous les jours trois séries de 15 burpees. Ces deux exercices font essentiellement travailler les jambes. 
C’est dans les cuisses que se trouvent les plus gros muscles. Les hommes l’oublient souvent. Or les muscles contribuent à brûler les graisses. C’est bon pour vos tablettes de chocolat. 

Une bonne bière après l’entraînement, pour me récompenser, ça le fait ? 

C’est à vous de décider. Moi, je ne bois pas. Et je m’offre une récompense quand je gagne une compète, pas avant.  

Quelle boisson recommandez-vous en tant qu’athlète olympique ?

Je bois tous les matins un verre d’eau chaude avec du citron et du miel. Le corps n’a pas besoin de réchauffer l’eau chaude. Ça économise de l’énergie. 

« Les dernières répétitions sont les plus douloureuses, mais aussi les plus efficaces. C’est pourquoi j’essaye de penser au succès qu’elles peuvent m’apporter. Succès. Succès. Succès. Croyez-moi, ça marche. » 

Parlons de votre objectif mental. Aux jeux olympiques, en un soir, quatre années de préparation seront couronnées de succès ou réduites à néant. Comment se gère la pression ? 

L’année 2012 a été décisive pour moi, quand je suis passée des juniors (Španović a gagné le titre mondial en 2008, ndlr) aux seniors. J’avais l’impression de me retrouver dans un bassin rempli de requins, à côté de mes idoles que j’avais observées pendant des années à la télé. Un an plus tard, je gagnais le bronze aux mondiaux de Moscou, et je me suis rendu compte que les idoles aussi sont des êtres humains. Qu’ils peuvent avoir un jour sans. Qu’on peut les battre. Cette découverte a été extrêmement libératrice pour moi : aucun adversaire n’est infaillible.  

Lors des championnats du monde en salle, en mars dernier, vous avez établi un nouveau record personnel à 7,07 m en terminant néanmoins sur la deuxième marche du podium. Quel sentiment a prédominé : la joie d’avoir battu votre record ou la déception de votre deuxième place ? 

J’avais l’impression d’avoir perdu l’or. Je m’étais préparée physiquement et mentalement au titre mondial. Que Brittney (Reese, la championne du monde américaine, ndlr) sorte un saut à 7,22 m, c’était totalement imprévisible.

Sexy Ivana Spanovic High Jump Champion

Ivana learns from every competition or training session in order to succeed at the Olympic Games

Que nous apprend la défaite ?

Il s’agit de tirer des enseignements de chaque concours ou de chaque entraînement. Aux championnats du monde, j’étais en tête jusqu’au cinquième essai, puis Brittney a sauté plus loin que moi. Mais j’ai réagi et j’ai repris la tête, avant qu’elle réussisse le saut de la victoire. Il y a quatre ans, je n’aurais jamais su répondre de cette manière à un très bon saut. Je vais emmener cet enseignement aux jeux olympiques.
 
Quel est votre objectif à Rio ? 

Je vais tout faire pour gagner. 

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06 2016 The Red Bulletin

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