Calisthenics: Frank Medrano Training

Frank Medrano : plan d’entraînement exclusif pour vous

Texte : Andreas Rottenschlager
Photo : Peter Yang

Mister Abdos Frank Medrano présente 3 exercices de callisthénie ou gym suédoise adaptés à chacun selon son niveau, de début à avancé.

Trois exercices de callisthénie pour tous les niveaux, que vous soyez :

  • débutant
  • avancé
  • athlète

… tout le monde peut se muscler en pratiquant la callisthénie (séances d’entraînement sollicitant le poids du corps et les lois de la gravitation). Frank Medrano le sait. « On démarre tous à zéro », tel est le slogan du gourou du fitness aux 4,7 millions d’abonnés  Facebook. Conclusion : lancez-vous ! Choisissez votre catégorie, et un, deux, trois… partez !

1 POUR LES DÉBUTANTS : SUPERMAN (extension des lombaires)

Ce qu’il faut : une surface plane.

Ce qu’on fait : allongé sur le ventre, en étirant les bras et les jambes comme Superman en plein vol, on lève le bras gauche et la jambe droite le plus haut possible, pendant une seconde. Puis on alterne : lever de jambe gauche, bras droit.

Ça renforce : les muscles dorsaux et les lombaires.

À long terme : arriver à en faire le plus possible. 

© Frank Medrano // Youtube

2 POUR LES AVANCÉS : ARCHER PULL-UP
(traction à la barre dite « de l’Archer »)

Ce qu’il faut : savoir déjà faire 10-15 tractions classiques.

Ce qu’on fait : on se hisse au-dessus de la barre vers la droite en tendant le bras gauche : la position rappelle alors celle d’un archer bandant son arc. Puis on redescend et on change de côté. 

Ça renforce : les grands dorsaux.

À long terme : arriver à faire une série de quatre.

3 POUR LES ATHLÈTES : HUMAN FLAG
(le drapeau humain)

Ce qu’il faut : savoir déjà faire 20 tractions classiques.

Ce qu’on fait : le bras du haut tire le corps tandis que celui du bas le pousse vers le haut. On balance les jambes vers le haut pour les laisser ensuite lentement redescendre en position horizontale.

Ça renforce : les muscles intercostaux, obliques, et dentelés antérieurs.

À long terme : celui qui sait tenir un drapeau pendant trois secondes est un maître de la callisthénie.  

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07 2016 The Red Bulletin

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