Frank Medrano Fitness

Les lois de la traction : Frank Medrano, gourou du Calisthenics workout

Texte : Andreas Rottenschlager
Photos : Peter Yang

Tu détestes les salles de fitness, les seules tablettes de chocolat en ta possession sont dans ton garde-manger, et tu voudrais oublier ton corps de poulet déplumé ? La callisthénie, gym suédoise ou Calisthenics Workout, est faite pour toi : première leçon avec Frank Medrano.

Pour Frank Medrano, le fitness, ça se fait n’importe où, n’importe quand et avec un seul accessoire indispensable : le poids de son propre corps. Pratique, non ? Un exemple : « Quand tu prends un bain, profites-en pour faire quelques dips pour muscler triceps et pectoraux. C’est un très bon exercice. » 

Medrano, 37 ans, le crâne qui brille comme un beau biceps bien huilé et un corps comme on n’en voit que dans les livres d’anatomie, a consacré sa vie à la santé du corps et à la callisthénie, Calisthenics Workout en anglais. Aujourd’hui, il rassemble 6 millions de fans sur les réseaux sociaux dont beaucoup suivent et mettent en pratique ce qu’il appelle sa règle d’or : « plus d’excuses pour ne rien faire ».

La callisthénie se pratique en utilisant uniquement le poids du corps et l’apesanteur. Question difficulté, on note une grande variété de figures, qui vont de la simple flexion du genou à celles qu’exécutent les gymnastes à la barre ou les acrobates. 

Callisthénie

Les guerriers de Sparte utilisaient déjà ce sport (du grec « sthenos » = beau, et « kalos » = force), qui désigne « l’art de faire de beaux corps en utilisant la force ».

Récemment, les vidéos des balèzes Barstarzz de Harlem ont remis le Calisthenics Workout au goût du jour, en y ajoutant de la musique hip-hop et des éléments de freestyle. 

Californien d’origine, Medrano est aujourd’hui une star dans le monde du fitness, grâce à la callisthénie. Quelques chiffres : un taux de graisse corporelle de 5 %, 34 millions de clics pour ses vidéos sur Youtube, 690 000 followers sur Instagram et 4,7 millions de fans sur Facebook.

« Ta salle de fitness, c’est ton propre corps. » 
Frank Medrano, coach extrême

 
Et pour ceux qui pensent que manger de la viande, ça fait les muscles : Medrano est végétalien. 

Les raisons de son succès ?

« J’enseigne la callisthénie comme un véritable mode de vie, avec ses phases de progrès et de régressions. Le plus beau dans ce sport, c’est qu’il n’y a pas d’âge pour commencer. » Pour The Red Bulletin, Medrano nous livre pour la première fois les sept principes fondamentaux de sa philosophie de vie. 

  1. Cesse d’imiter les autres
  2. Ta salle de fitness, c’est ton propre corps
  3. Apprends à analyser ta douleur
  4. Le changement, c’est la clé
  5. Pois, lentilles et haricots seront tes nouveaux amis
  6. Il y aura des bons et des mauvais jours. Autant faire avec !
  7. Vision, inspiration, action et mission​

Et un conseil de lecture, ou plutôt de position de lecture : votre magazine préféré posé par terre, le corps parallèle au sol uniquement soutenu par vos avant-bras et vos orteils, vous voilà dans la position de base callisthénique. Bonne lecture.

1 Cesse d’imiter les autres

« Mon travail consiste à préparer les gens à la callisthénie. C’est là qu’intervient en général mon conseil n° 1 et qui vaut pour tous les domaines de la vie : trouve ce en quoi tu es bon.

La plupart d’entre nous, lorsqu’il s’agit de se donner des objectifs, ont toujours en tête des idoles qu’ils admirent, mais dont ils n’arriveront, en cherchant à les imiter, qu’à être des copies. Quand j’ai commencé la callisthénie il y a sept ans, j’étais un fan des vidéos de l’Américain Devin Sosa, célèbre pour ses séries de muscle-up (variante de la traction, où le corps est hissé au-dessus de la barre, ndlr)

« On passe tous par des moments de découragement, de frustration, et c’est tant mieux, car c’est ce qui permet de tester notre motivation. »

 Comme des milliers d’autres, j’ai donc commencé à l’imiter, avant de me rendre compte que ma force était ailleurs : c’est alors que j’ai entrepris de perfectionner mes typewriter pull-ups (type de traction particulièrement physique où l’on promène le menton le long de la barre, comme le chariot d’une vieille machine à écrire, ndlr), jusqu’à éliminer toute impression d’effort lorsque je les réalisais.

J’ai créé une vidéo de mes propres figures callisthéniques, cliquée plus de 34 millions de fois sur Youtube. La plupart des gens sous-estiment leur force et leur créativité : dans ce sport, tout commence par un exercice très simple, à toi de décider ce que tu veux en faire. » 

Training Medrano LA

Workoutiste équilibriste, Frank Medrano sur les toits de Los Angeles.

2 Ta salle de fitness, c’est ton propre corps

« La callisthénie consiste à réaliser des exercices en s’aidant uniquement du poids de son propre corps et de la force de l’apesanteur : cela va des pompes classiques aux tractions avec un seul bras, en passant par le drapeau, ou human flag (voir photo en page 32, ndlr). Autrement dit, il n’y a plus de mauvaise excuse pour ne pas faire de sport. 

Tu es fauché ? La callisthénie ne coûte rien. Tu n’es pas du type sportif ? Il y a des exercices que tu peux faire en étant allongé. Tu as peur de t’ennuyer ? Rien que sur une barre de traction, tu peux faire pas moins de 200 exercices différents. Tu n’as pas de barre de traction ? Qu’à cela ne tienne, utilise une rampe d’escalier, une branche d’arbre, regarde ce que tu as autour de toi et fais-en ta salle de fitness. À toi d’augmenter petit à petit les niveaux de difficulté. 

Es-tu toujours en position de base, le corps parallèle au sol, soutenu par tes avant-bras ? Cette position est importante car elle te permet de renforcer ton axe central. Essaie de tenir cette position le plus longtemps possible, et si tes abdominaux commencent à faire mal, dis-toi que c’est bon signe. »

« La plupart des gens sous-estiment leur force et leur créativité : dans ce sport, à toi de décider ce que tu veux en faire. » 

3 Apprends à analyser ta douleur

« En voyant les athlètes exécuter leurs figures sans le moindre effort apparent, on peut s’imaginer qu’ils ne ressentent pas de douleur, alors que c’est bien le contraire : seulement, ils ont appris à connaître leur douleur et à l’utiliser. 

Workout Medrano

À voir Medrano, ses mouvements fluides ont l’air de ne lui coûter aucun effort.


C’est bien connu, la douleur est un excellent indicateur : en entraînement, elle te montre ton potentiel. Si après huit tractions sur la barre, tes biceps commencent à brûler, c’est signe qu’il faut continuer car c’est à ce moment que tes muscles se développent. 

La callisthénie est aussi idéale pour prévenir toutes sortes de maux : si tu as des problèmes de dos, fais-toi installer une barre de traction au bureau et laisse-toi pendre à cette barre pendant 20 secondes maxi. Réalisé régulièrement, le dead hang réduit les douleurs de dos… et crois-moi, tu finiras par avoir envie de tenter une ou deux tractions. » 

4 Le changement, c’est la clé

« Pour devenir vraiment bon, tu devras inévitablement passer par des exercices qui te rebutent. Ce serait plus facile de les rayer de ton entraînement, mais je te conseille plutôt de les faire, tout en les modifiant légèrement. 

Tu n’aimes pas faire des pompes ? Commence par les faire à genoux. Trop facile ? Ajoute de la difficulté en levant un bras (archer push-up), ou en joignant des mains (diamond push-up). L’important étant de casser la routine, car c’est là que tu vas faire progresser ton corps. C’est comme le chemin que tu empruntes tous les jours pour aller au boulot : écarte-toi légèrement de ta route quotidienne, et tu verras s’ouvrir à toi de toutes nouvelles perspectives. »

© Youtube // Frank Medrano

5 Pois, lentilles et haricots seront tes nouveaux amis

« À partir du moment où j’ai changé mes habitudes alimentaires, j’ai vu mes performances s’améliorer d’un coup. Voici selon moi les meilleurs conseils en matière de nutrition : boire 5 litres d’eau par jour, et consommer à volonté riz inca, haricots, brocoli et épinards. Et des lentilles, beaucoup de lentilles. J’adore les lentilles : une de mes recettes fétiches est la salade lentilles-carottes-tomates. Encore une chose : oublie le lait. Ce n’est pas bon pour toi, contrairement à tout ce que tu as pu -entendre depuis l’enfance. Préfère par exemple le lait d’amande, beaucoup plus digeste. 

Et puisqu’on parle de boisson : accorde-toi une petite bière de temps en temps, mais n’oublie pas que l’alcool freine le développement de tes muscles. Devenir athlète demande donc de faire quelques sacrifices, désolé. »

Frank Medrano Fitness

6 Il y aura des bons et des mauvais jours. Autant faire avec ! 

« La route vers le succès n’a rien d’une ligne droite sans embûche. On passe tous par des moments de découragement, de frustration, et c’est tant mieux, car c’est ce qui permet de tester notre motivation. 

Il m’a fallu par exemple cinq mois d’entraînement intensif pour arriver à faire un muscle-up (traction suivie d’un dips, c’est-à-dire d’une poussée au-dessus de la barre, ndlr). Pendant tout ce temps, j’ai enchaîné les échecs, cela m’a même parfois fait pleurer, je l’avoue sans honte !

Mais je voulais absolument réussir cet exercice et j’ai persévéré… jusqu’à cette soirée d’avril 2010, alors que je m’entraînais dans mon club à L.A. J’avais arrêté de me mettre la pression, et c’est là que ça a marché, sans aucun problème ! Tous ces échecs passés ont pris un sens à ce moment-là, qui restera un de mes plus beaux souvenirs. »

Sometimes we have to take what life gives us ...

Sometimes we have to take what life gives us, but we take it with one big step, bounce, and leap! Take a deep breath, hold your head high and carry on, wipe away the tears and show everyone what you're made of!

7 Vision, inspiration, action et mission

« Ce sont les quatre étapes par lesquelles tu dois passer pour atteindre ton but. 

Prenons un exemple : tu veux arriver à faire un human flag pour impressionner ta copine, mais tu passes ta journée au bureau assis dans un fauteuil.

  • Première étape : il va te falloir tout d’abord inventer une vision de toi, projeter dans ta tête une image de ce que tu veux devenir. 
     
  • Deuxième étape : puise de l’inspiration partout où tu peux, regarde faire ceux que tu admires, passe-toi en boucle des vidéos de human flag sur Youtube.
     
  • Troisième étape : l’action. C’est là que le vrai travail commence. Fixe-toi un programme (réaliste) d’entraînement et procède par étapes : ainsi, tu dois réussir à faire 20 tractions avant de passer au renforcement des épaules, du dos, et des obliques. Sans oublier la musculation des jambes, que je conseille de travailler avec une bande élastique.
     
  • Dernière étape : fais de ton objectif une véritable mission et accroche-toi. Car pour arriver à faire un drapeau, il va te falloir du temps, de la persévérance, parfois des larmes, bref, une sacrée volonté. Le jour où tu arriveras à te tenir à l’horizontal, agrippé à un lampadaire dans ta rue : mission accomplie. »
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06 2016 THE RED BULLETIN

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