Trainieren wie ein Olympionike

Mit Plan zum Erfolg: So trainierst du wie echte Olympioniken

Foto: Pixabay 

Was macht manche Sportler erfolgreicher als andere? Talent gehört sicher dazu. Aber ohne die richtige Trainingsstrategie bleibt Olympisches Gold immer ein Traum.
  • Cardio-Loading vor dem Marathon?
  • Ausdauer- oder Krafttraining?
  • Fokus auf Wiederholung oder Gewicht?
  • Nahrungsergänzung?
  • Trainingszeitpunkt?

Es existieren zahlreiche Trainings-Mythen. Fragt man zehn Experten nach den ultimativen Strategien für erfolgreiches Training, dann erhält man wahrscheinlich zehn verschiedene Antworten. Denn was für den einen Athleten funktioniert, muss für den anderen nicht unbedingt gelten. Nichtsdestotrotz kann jeder Freizeitsportler von den Profis lernen. Eine Leistungsverbesserung merkst du vielleicht schon, wenn du dir nur einige der folgenden sieben Tipps von Olympioniken abschaust.

#1 Kraftfutter für die Muckis

Wer hart trainiert, braucht viel Energie. Diese kannst du dir schnell in Form von Fast-Food zuführen – oder du achtest wie die Profis auf eine ausgewogene Zusammenstellung der wichtigsten Makronährstoffe. Zum Frühstück sind komplexe Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß ideal, die den Körper lange mit Energie versorgen. Dann gilt es, abhängig von Trainingsumfang und -intensität, alle drei bis vier Stunden Energie nachzuführen, nur nicht unmittelbar vor dem Training.

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#2 Alles im Fluss

Mindestens genauso wichtig für Sportler ist die Flüssigkeitszufuhr. Menschen, die auf Olympia-Level trainieren, nehmen täglich bis zu ein Drittel ihres Körpergewichts in Litern Wasser zu sich. Nach anstrengenden Ausdauereinheiten solltest du außerdem ausgeschwemmte Nährstoffe in Form von isotonischen Drinks nachführen. Diese kannst du einfach selber herstellen, indem du dir Wasser mit Salz und gegebenenfalls Fruchtzucker mischst. Früchtetee gibt dem Ganzen Geschmack.

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#3 Morgenstund’ hat Gold im Mund

Frühaufstehern fällt dieser Tipp leichter: Legst du dein Workout auf den Morgen, ziehst du es mit größerer Wahrscheinlichkeit auch durch. Am Morgen warten weniger Ablenkungen auf dich. Wer lieber abends trainiert, kommt häufiger in Versuchung, das Sportprogramm bei schlechtem Wetter oder einer Essenseinladung ausfallen zu lassen.

#4 Gründliches Aufwärmen

Ein gutes Training beginnt immer mit einem guten Warm-up. Dabei musst du dich nicht gleich auspowern. Das killt nur die Motivation fürs eigentliche Workout. Rund zehn Minuten leichtes Joggen oder Seilspringen gefolgt von fünf bis zehn Minuten Mobilitätsübungen reichen in der Regel aus, um die später beanspruchten Muskeln aufzuwärmen. Dadurch verbesserst du nicht nur Beweglichkeit und Koordination, du reduzierst auch das Risiko von Sportverletzungen.

© YouTube // TheLeanMachines

#5 Abwechslungsreiche Trainingsgestaltung

Ob Läufer, Triathlet, Kampfsportler oder Eisläufer: Macht sich Langeweile breit, vergeht die Lust an jeder Sportart. Das kann an einseitigem Training liegen. Achte daher darauf, dass du Abwechslung in deinen Trainingsplan bringst. Läufer sollten nicht nur für Variation im Lauftraining sorgen, sondern auch Krafttraining ins Programm integrieren. Kraftsportler wiederum sollten Ausdauereinheiten nicht vernachlässigen. Frag im Zweifel einen Profi, ob er dir hilft, einen auf dich zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen.

Ivana Španović im sexy Foto-Shooting

Die letzten Wiederholungen sind die effektivsten. Das gilt für alle Kraftübungen. Zu Beginn ist jeder fit. Gewinnen kann man aber nur, wenn man länger durchhält.

#6 Ausreichend Zeit für Regeneration

Mehr Training = schnellerer Erfolg? Diese Formel geht so nicht auf. Muskeln wachsen schließlich in der Regenerationsphase. Die Erholung nach dem Training solltest du also auf keinen Fall vernachlässigen. Auch ausreichend Schlaf von acht bis zehn Stunden in Zeiten außerordentlicher Trainingsbelastung ist wichtig, damit sich der Körper von der Anstrengung erholt. Wer so gar nicht stillsitzen kann, der darf die Regeneration mit leichten Dehn- oder Faszienübungen unterstützen.

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#7 Mentaltraining für den Erfolg

Olympioniken müssen ihre persönliche Bestzeit am entscheidenden Tag abrufen können. Wie man mit diesem Druck am besten umgeht, ist von Sportler zu Sportler unterschiedlich. Vielen Athleten hilft etwa das Aufsagen bestimmter Mantras, um sich unmittelbar vor dem großen Moment auf ihr Ziel zu fokussieren. #ifyoucandreamityoucandoit

"Nobody can ever tell what a crazy's gonna do ...

"Nobody can ever tell what a crazy's gonna do next."

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06 2016 The Red Bulletin

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