Frank Medrano Fitness

Frank Medrano, el exterminador de excusas

Texto: Andreas Rottenschlager
Fotografías: Peter Yang

¿No tienes ningún aparato para hacer ejercicio, logras hacer sólo una lagartija y amas estar sentado en tu silla de oficina? “No importa”, dice Frank Medrano, superestrella del movimiento calisténico. Este californiano te convierte en atleta… A pesar de todo

se trata de alcanzar metas que tengan que ver con el acondicionamiento físico, Frank Medrano recomienda los siguientes métodos poco comunes: “Incluso puedes entrenar en la bañera. Empujándote hacia arriba y sosteniéndote de los bordes laterales de la bañera puedes hacer fondos o tríceps. Ese es un buen ejercicio”. 

Medrano, de 37 años, calvo y con músculos como salidos de un atlas anatómico, ha dedicado su vida a inspirar entrenamiento. El estadounidense asesora a seis millones de fans en las redes sociales. Su regla de oro: “El tiempo de las excusas ha terminado”.

Los atletas calisténicos entrenan sólo con el peso de su cuerpo y la fuerza de la gravedad. El grado de dificultad de los ejercicios va desde sencillas sentadillas hasta variantes de dominadas que nos recuerdan al programa de los gimnastas. 

Calistenia

Los espartanos ya usaban la calistenia (del griego Sthenos, que significa hermoso y de Kalos, que es fuerza) para fortalecer su cuerpo para la batalla.

A mediados del 2010 los videos en YouTube del equipo Barstarzz, de Harlem, han ayudado a traer de regreso los ejercicios de peso corporal como una moda en el fitness. Ellos acompañaron la calistenia con beats de Hip Hop y algunos elementos del Freestyle que han hecho este deporte mundialmente famoso.

“Tu cuerpo es tu gimnasio”
Medrano

 Medrano es una superestrella en la escena. Proveniente de Los Ángeles, fue saltador de pértiga, es vegano y tiene un porcentaje de grasa corporal del 5 por ciento. Los videos de Medrano en YouTube alcanzan los 34 millones de visitas. Tiene 690 mil seguidores en Instagram y 4.7 millones de fans en Facebook siguen sus consejos de entrenamiento. 

¿Cuál es el secreto de su éxito? “Tomar la calistenia como escuela de vida. Aprendes a afrontar los retos y adversidades, a alcanzar tus metas más rápidamente y además también puedes empezar con pocas repeticiones. Todos empezamos desde cero”, dice el atleta. 

Medrano ha resumido, por primera vez, su filosofía de entrenamiento en siete puntos para The Red Bulletin:

  1. Deja de copiarle a los demás
  2. Tu cuerpo es un estudio de fitness
  3. Estudia tu propio dolor
  4. Repite lo que amas
  5. Sé un experto en lentejas
  6. Transforma los malos días en buenos
  7. Construye una visión de ti mismo

También nos sugiere una posición de lectura: lee el siguiente artículo en posición de tablón, el ejercicio básico de la calistenia. Si permaneces en esa postura hasta el punto número tres, habrás conquistado tu primera meta.

1 Deja de copiarle a los demás

Mi trabajo es acondicionar a las personas para su propio entrenamiento calisténico. Para eso les doy mi mejor tip que se puede aplicar a todos los ámbitos de la vida: descubre para qué eres bueno, tú como individuo. La mayoría de personas que siguen una meta aspiran a ser como sus ídolos, modelos de fitness o fundadores de una Startup. Evítalo. Incluso si llegas a imitar a un ídolo a la perfección, al final del día sigues siendo sólo una copia. 

“El fracaso es una buena prueba a tu pasión. Ya que tu respuesta al fracaso te mostrará si realmente quieres lograr ese objetivo”

 Yo también, hace siete años, cuando empecé con la calistenia admiraba los videos de Devin Sosa. Un hombre que parece un armario, conocido por sus ejercicios de muscle ups explosivos (una variante de las dominadas en la que estando colgado hay que impulsarse hacia arriba con los antebrazos). Empecé como miles de personas a aprender sus ejercicios. Me di cuenta de que mis puntos fuertes estaban en otra parte. Así que probé los typewriter pull ups (dominadas en las que la barbilla hace una trayectoria parecida a la de las barras espaciadoras de una máquina de escribir). Y entrené hasta que este ejercicio extremadamente difícil pareciera algo muy fácil de hacer. Creé mi propio estilo estético de calistenia, hice un video y lo subí a internet. Recibió 34 millones de visitas. 

La mayoría de las personas subestiman su creatividad y sus puntos fuertes. En la calistenia empiezas imitando y más tarde decides a dónde llegarás.

Training Medrano LA

En balance: Medrano sobre los tejados de Los Ángeles.

2 Tu cuerpo es un estudio de fitness

Ejercicios de calistenia son todos los ejercicios que puedas hacer utilizando sólo tu peso corporal y la gravedad, desde lagartijas hasta dominadas con un sólo brazo o las human flags. Y lo mejor de eso: no hay ninguna excusa para no entrenar. ¿No tienes dinero? La calistenia es gratis. ¿No eres muy deportista? Hay movimientos en los que no necesitas levantarte del suelo ni una sola vez. ¿Te aburres fácilmente? Con sólo una barra empotrada puedes aprender hasta 200 ejercicios. ¿No tienes una? Entonces realiza lagartijas sobre las escaleras o utiliza la rama de un árbol. El mundo entero es tu gimnasio. Y el grado de dificultad se puede aumentar en casi cualquier ejercicio hasta hacerlo muy difícil. 

Te recomendé al principio del artículo que lo leyeras apoyándote sólo en los antebrazos. Estos son la piedra angular de la calistenia porque fortalecen la sección media del cuerpo. Se supone que debes mantenerte en esa posición lo más que puedas. ¿Ya sientes dolor en el abdomen? Qué bien, el dolor es importante.

 

“La mayoría de la gente subestima su creatividad y sus puntos fuertes por seguir a ídolos en vez de encontrar su propio camino”

3 Estudia tu propio dolor

Mucha gente piensa que los atletas no sienten dolor alguno ya que hacen los ejercicios con facilidad. Pero es exactamente lo contrario: los atletas estudian su dolor y lo usan en el entrenamiento. El dolor es una brújula, te muestra dónde está tu potencial. Cuando tus bíceps te arden después de ocho dominadas en barras, es una señal de que tienes que hacer más de ocho.

Workout Medrano

¡No te aburrirás! Medrano calcula que hay hasta 200 ejercicios calisténicos para hacer en una barra.

 Simplemente piensa en cómo te decepcionarías si te rindieras con dos ridículas repeticiones. Las dominadas que duelen cuentan el doble porque construyen el músculo. Por supuesto que puedes utilizar la calistenia para evitar el dolor. Tal vez seas una rata de escritorio y sufras de dolor de espalda.

Mi consejo: empotra una barra en tu oficina y haz el dead hang, esto es simplemente colgarse con los brazos extendidos en la barra en un tiempo recomendable de 20 segundos diariamente. El dead hang extiende tu espalda y automáticamente en algún momento te dan ganas de hacer una dominada.

4 Repite lo que amas

Modifica lo que te molesta. Para ser bueno en esto tienes que hacer también ejercicios que no te gustan. Claro que es posible suprimir estos ejercicios (lagartijas, por mencionar algunos) de tu entrenamiento, pero lo mejor es modificarlos. Si las lagartijas te resultan muy difíciles, entonces separa las rodillas, si esto lo hace muy fácil entonces prueba lagartijas tipo diamante (sobre los pulgares y los dedos índices de ambas manos formando un diamante).

Es muy importante romper las rutinas para darle un nuevo impulso a tu cuerpo. ¿Te has dado cuenta de que siempre usas el mismo camino para ir al trabajo? Intenta cambiar a otra calle a sólo 100 metros. Esto te sorprenderá. Tal vez descubras una tienda o un grafiti. Estarás viendo algo nuevo y ocuparás tu mente en ello, exactamente lo mismo pasa con el cuerpo cuando cambias tu rutina.

© Frank Medrano // Youtube

5 Sé un experto en lentejas

Cuando empecé en la calistenia, alcancé mis metas de entrenamiento a pesar de que comía lo que quería. Pero cuando cambié mi dieta, los resultados mejoraron. Hay mil consejos para una buena alimentación. Los míos: una dieta vegana, tres litros de agua al día y cocino mucho con quinoa, frijoles, brócoli y espinacas. 

Claro que no tienes que volverte vegano para estar en forma, pero puedes convertirte en experto en lentejas. Las lentejas son mi superalimento, ya que contienen un alto nivel de proteínas y fibra dietética que se necesita para construir el músculo. Recomiendo la ensalada de lentejas con zanahorias y jitomates. 

“A propósito de nuevos impulsos, ¿te has dado cuenta de que siempre usas el mismo camino para ir al trabajo?”

 Renuncia a la leche, es mala para ti a pesar de que tus padres te hayan dicho lo contrario. Yo la he sustituido por leche de almendras, el cuerpo puede digerirla más fácilmente que la de vaca, ya que no contiene lactosa. 

Y ya que estamos hablando de bebidas, puedes tomar una cerveza después de entrenar. La mala noticia es que la cerveza detiene el crecimiento muscular porque el cuerpo metaboliza el alcohol en grasa muscular. No se puede ser atleta sin sacrificios. Sorry!

Frank Medrano Fitness

6 Transforma los malos días en buenos

“Habrá días en los que falles en alcanzar tus metas”. Todas las personas que tienen éxito, de alguna manera han fallado. Y eso es bueno, el fracaso es una buena prueba a tu pasión, ya que tu respuesta al fracaso te mostrará si realmente quieres lograr ese objetivo. Tuve que entrenar cinco años antes de poder lograr mi primer muscle up. Desde ese entonces, he fallado cientos de veces al hacer ejercicios. Incluso ha habido días en los que he llorado por eso. No me molesta admitirlo. Estaba frustrado. Pero el muscle up es un ejercicio genial y por eso no me quise dar por vencido. 

En una tarde de abril de 2010 estaba entrenando en un gimnasio en Whittier, Los Ángeles. Me subí a la barra, me elevé con los brazos y no esperé nada, como de costumbre. En esa tarde no sólo logré mi primer muscle up, sino que me incliné casi hasta adelante en la barra porque había logrado obtener mucha fuerza. Fue uno de los mejores días desde que entreno. Sin todos esos días malos no lo hubiera disfrutado tanto.

Sometimes we have to take what life gives us ...

Sometimes we have to take what life gives us, but we take it with one big step, bounce, and leap! Take a deep breath, hold your head high and carry on, wipe away the tears and show everyone what you're made of!

7 Construye una visión de ti mismo

Hay cuatro etapas en un camino hacia la meta: visión, inspiración, acción y misión. Imaginemos que eres un tipo medianamente deportivo con trabajo de oficina y que quiere aprender a hacer la human flag para impresionar a su novia. Entonces, esto es lo que tienes que hacer. 

  • Número uno: crea una visión de ti mismo. Desarrolla un ideal, visualízate como si te impulsaras sobre las barras y fueras ligero como una pluma enderezándote. Una visualización no sólo se trata de imaginar lo que puedes hacer, sino de idealizar lo que quieres hacer literalmente.
     
  • Etapa dos: empápate de inspiración. Excepcionalmente en este caso pueden ayudarnos los ídolos. Busca videos de human flag en YouTube. Estudia qué tan posible sería hacerlos y que tan fácil puedes hacer que parezcan. Lee e investiga todo lo que puedas.

    Etapa tres: manos a la obra.Aquí es cuando empieza el trabajo realmente. Haz un plan de entrenamiento para llegar a hacer la bandera humana. Por lo menos, deberías de lograr 20 dominadas, después fortalecer los hombros y la espalda con flexiones de pino (parado de manos) y entrenar los músculos laterales de tu abdomen con planchas laterales. También deberías tener una banda de goma para sostener tus piernas cuando estés haciendo el ángulo de 90 grados.

    Etapa cuatro: proponte una misión. Deberás mantener la dirección, ya que quieres aprender a hacer la human flag. Incluso cuando te duela la espalda y hasta te tome cinco meses y luego tengas que recostarte y llorar. Tu misión estará casi completada cuando te puedas sostener horizontalmente de la barra.
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07 2016 THE RED BULLETIN

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