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Fit für den Sommer?

Bild: Andy Green/Red Bull Content Pool

Blitz-Workout: Mit diesen zehn Power-Übungen der Top-Athleten startest du fit in den Sommer. Teil 1

Mit diesem knallharten Blitz-Workout der Top-Athleten stählst du deinen Körper für den Sommer - in nur zehn Schritten trainierst du alle wichtigen Muskelpartien, die dich fit für den Strand machen. Und das Beste: Du brauchst kein Equipment für die Übungen, das heißt du kannst unser Workout jederzeit und überall machen - auch im Hotelzimmer. Jetzt heißt es Zähne zusammenbeißen, Muskeln anspannen und topfit in den Sommer 2015 starten. 

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Knallhart

Manu „The Beast“ Vatuvei ist Flügelstürmer der New Zealand Warriors, die in der National Rugby League (AUS) spielen. 

© Getty Images

1. Hölle mit Wand

„Da meine Knie lädiert sind, muss ich vor allem meine Oberschenkelmuskeln stärken. Die perfekte Übung: der Wall Sit. Sieht einfach aus, ist aber die Hölle“, erklärt Rugby-Star Vatuvei

Wall Sit: Für dich heißt es jetzt Zähne zusammenbeißen und los geht’s: Das folgende Workout zielt auf deine Oberschenkel-Muskulatur ab.

Schwierigkeitsgrad: schwierig
Zielmuskulatur: Quadrizeps (Beinstrecker)

Action-Tipp: Um zusätzlich deine Schultern zu trainieren, strecke deine Arme parallel zum Boden aus - halten. Du hast noch immer nicht genug? Dann bewege deine Arme in schnellen, kurzen Pump-Bewegungen auf und ab.

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Hochsprung

Harrison Barnes ist Small Forward des NBA-Teams Golden State Warriors.

© 2014 NBAE 

2. In die Knie!

„Kniebeugen mit Schulterdrücken sind ein großartiges Ganzkörper-Workout“, schwärmt Barnes‘ Coach Travelle Gaines. „Die besten Ergebnisse erzielt man mit zwei bis drei Sätzen zu zwölf bis fünfzehn Wiederholungen.“

Squat to Press: So geht’s - 1. Aufrechter Stand, Füße hüftbreit, Kurzhanteln (oder Wasserflaschen) auf Schulterhöhe, Arme nahe am Körper). 2: Kniebeuge ausführen, Oberkörper bleibt aufrecht, Knie über den Füßen. 3: Beim Hochkommen Hanteln über den Kopf stoßen. Zum Abschluss in die Ausgangsposition zurückkehren. 

Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskulatur: Gesäß-, Oberschenkel- und Schultermuskulatur, Trizeps

Trainiere wie NBA-Profi Harrison Barnes!

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Fit für F1?

Daniel Ricciardo: „Nach jedem F1-Rennen spürst du einen Körperteil ganz besonders intensiv: deinen Hintern.“ 

© David Robinson/Red Bull Content Pool

3. Zur Nachahmung empfohlen

„Gesäßmuskulatur-Übungen sind enorm wichtig für Formel-1-Piloten“, sagt Ricciardos australischer Trainer Stuart Smith, „weil beim Rennen viele Kräfte aufs Becken wirken.“ 

F1-Workout à la Daniel Ricciardo. Was Rennfahrer unbedingt brauchen? Schnelle Reaktionen, gute Ausdauer, einen dicken Hals, ein stabiles Becken für schnelle Runden - und ein festes Hinterteil. 

Single-Leg Side Plank: Dieses Workout zielt explizit auf den Gluteus-Medius-Muskel ab. 

Schwierigkeitsgrad: mittel bis schwierig
Zielmuskulatur: Bauch-, Rumpf-, und Hüftmuskulatur, unterer Rücken

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Höhenflug

Raphael Holzdeppe holte 2012 in London Olympia-Bronze und wurde 2013 in Moskau Weltmeister. 

© Ray Demski/Red Bull Content Pool

4. Training mit Mehrzweck

„Mein tägliches Training ist ein brutales Ganzkörper-Workout“, sagt Stabhochspringer Raphael Holzdeppe

Seitliche Crunches: Rumpf und Bauch kräftigen und den Gleichgewichtssinn fördern - mit nur einer Übung. Dieses Workout fordert deine gesamte Rumpf- und Bauchmuskulatur.  

Schwierigkeitsgrad: mittel
Zielmuskeln: Schräger Bauchmuskel
Unterstützende Muskulatur: Gerader Bauchmuskel, Pyramidenmuskel

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Hart am Wasser

Ruder-Weltklasse im Leichtgewichtss-Doppelzweier: Mario Gyr und Simon Schürch (Bild). 

© Lukas Maeder

5. Trockentraining

„Die Beine sind beim Rudern das Wichtigste, sie erzeugen die meiste Power. Meine Beinstrecker stärke ich mit Kniebeugen“, erklärt Schürch

Pistol Squats: Das Beinstrecker- und Gleichgewichtstraining ist nicht nur etwas für Ruderer. Diese Übung fordert durch die Ganzkörperspannung sowohl die gesamte Beinmuskulatur, als auch deine Gesäß- und Rückenmuskeln

Schwierigkeitsgrad: schwierig
Zielmuskulatur: Zusammenarbeit der Bauch-Gesäß-Rückenstrecker-Muskulatur
Plus: trainiert Flexibilität, Haltung und Gleichgewicht

Anfänger-Tipp: Übung vorerst nur bis Position 2 ausführen und wieder aufrichten. 

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05 2015 Redbulletin.com

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